갑작스런 운동 오히려 역효과 … 운동전 가볍게 워밍업
봄철운동
입춘이 지났다.
▲ 입춘이 지났다. 봄은 겨우내
부족했던 일광욕을 즐기며 운동하기 참 좋은 계절이다. 달리기, 자전거, 등산 등 야외운동을 통해 몸으로 봄기운 느껴보자. /
김용수
겨울바람이 때론 차기도 하지만 예년보다 일찍 봄 기운이 감돌기
시작하고 있다.
봄은 겨우내 부족했던 일광욕을 즐기며 운동하기 참 좋은 계절이다. 그래서 봄이 되면 웅크렸던 가슴을 펴고 운동을
시작하려는 사람들이 부쩍늘고 있다.
그러나 갑작스러운 운동은 결심만큼 몸에 좋은 효과를 내지 못한다. 본격적으로 봄 운동에
들어가기에 앞서 환절기를 이용해 몸을 풀어주는 워밍업이 필요하다.
예고없이 운동을 시작하면 몸이 놀라게 마련이다. 갑자스런 운동은
결실만큼 좋은 효과를 내지 못한다.
운동량이 부족한 겨울동안 굳거나 늘어져 있던 근육은 파열되기 쉽다. 따라서 올해 처음 하는
운동이라면 한번 운동 후 이틀 정도 쉬어준다. 처음부터 강도높은 운동을 하면 쉽게 지쳐 운동을 포기하는 경우가 많다. 한두번으로 끝낼 운동이
아니라면 처음부터 멀리내다보고 해야 한다.
그럼 어떻게 운동을 시작하여 어떤 종목으로 봄철에 운동을 할 것인가.
클럽에
가입해 좀 더 체계적인 운동을 시작하는 것도 재미있게 운동을 할 수 있는 방법중의 하나일 것이다. 충북생활체육협의회의 도움을 받아 유연성,
지구력, 근력을 키우는 운동, 봄철 야외운동, 운동의 주의점 등 초보자들이 필요한 사항을 정리해 봤다.
#달리기
달리기는 기본적이면서 효과 또한 강력한 최고의 유산소 운동으로 꼽힌다.
심폐기능을 향상시키고 겨울철 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 과체중을 해소하는 데도 좋다.
체지방 감소는 운동 속도에 비례하는 것이 아니고 운동량에 비례하기 때문에 빨리달린다는 생각을 버려야 한다. 적절한 속도로 30분 이상 달리는 것이 바람직하다.
또 천천히 뛰거나 걷기를 반복하는 프로그램으로 다이어트와 체력 향상에 효과가 있는 마라톤 다이어트에 도전해보는 것도 좋다.
달리기를 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어줘야 한다.
운동을 마친 후에는 반드시 스트레칭으로 근육을 풀어주고 자신의 체력에 맞게 운동의 양과 강도를 점차 늘려가야 한다.
#파워워킹
파워워킹은 보통 1시간에 6.4~8㎞의 속도로 걷는 운동으로 달리기보다 오히려 다이어트 효과가 크다. 체내 지방을 효과적으로 줄일 수 있고 심폐가 건강해지는 것은 물론 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여준다.
체력이 약해서 평소에 운동을 하기 어려운 사람, 비만인 사람, 중장년층도 쉽게 할 수 있는 운동으로 온 가족이 함께 하기데 더 없이 좋다.
파워워킹은 보폭보다 속도를 높이는 게 중요하며 속도를 일정하게 유지해야 효과를 볼 수 있다.
체온 유지를 위해 물을 챙기고 만보기를 이용하면 운동 거리를 계산할 수 있어 편리하다. 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상 실시해야 효과가 있다.
#자전거 타기
자전거 타기는 대표적인 유산소 운동으로 하체가 튼튼해지고 허리가 좋아져 요통에 좋다.
심폐기능을 향상시켜 심장질환이 예방하는 효과가 크며 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병 예방에도 좋다.
칼로리 소모량은 시속 15km 정도의 스피드로 30분 달리면 100㎉를 소모하는 걷기와 속보의 중간 정도지만 지루하지 않아 장시간 즐길 수 있다.
자전거는 겨울에 운동을 하지 않은 상태에서 봄에 시작하는 경우가 많아 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 충분히 해줘야 한다.
#등산
등산을 통해서 자연을 사랑하는 법을 배우고 산을 오르는 과정을 통해 건강한 몸을 정신을 만들 수 있어 현대인들에게 가장 좋다.
또 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진은 물론 각종 스트레스 해소 등에도 효과가 있다.
그러나 심장질환이나 고혈압 등의 증세가 있는 사람은 기초체력을 다진 후 등산을 하는 것이 좋다. 등산을 시작하기 전에 부상이 잦은 무릎과 발목은 충분히 풀어주고, 평소 발목 근육의 힘을 길러 삐지 않게 예방한다.
오랜만에
등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 선택해 산행 시간을 반나절 이내로 하고 하산할 때는 허리를 낮춰 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 산은 기온
변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹을거리를 미리 준비하는 것이 좋다.
| 운동 부상과 후유증 예방 운동에는 항상 위험이 따른다. 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 필요하다. 혈압 등 자신의 건강상태 체크를 # 운동 전 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다. 몸에 통증 느껴지면 신체리듬 조절 #운동 중 운동 중에 가장 중요한 것은 신체 리듬. 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타날 수 있다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다. 이런 고통은 우리 몸이 운동시 필요한 생리적 적응에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다. 샤워나 목욕으로 근육 피로 풀어야 #운동 후 정리운동은 운동으로 변화된 여러 가지 생리적 반응을 안정시키고 회복시키기 위해 꼭 필요하다. 운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 그러나 강도높은 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동 후 목욕은 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다. 또한 운동 직후에는 위장에 부담을 줄 수 있어 곧바로 식사하는 것을 피하고 최소 30분 정도 지나 식사를 하는 것이 좋다. |
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잘못 알려진 운동 속설 #운동을 하다 안 하면 근육이 살로 변해 살이 더 찐다. |