'마라톤대회'
가을은 독서의 계절이지만 요즘은 책을 읽는 사람보다 뛰는 사람이 많다. 이제 가을은 '마라톤의 계절' 이라고 할 만큼 충주사과마라톤일 비롯 전국 곳곳에서 수많은 마라톤 대회가 열릴 예정이다. 선선한 날씨와 다양한 코스를 통해 건강을 지킬 수 있는 마라톤대회는 덤으로 푸짐한 상품까지 얻을 수 있으니 마라톤을 즐기는 사람들에게는 더없이 좋은 계절인 것이다. 그러나 준비없는 열정만 가지고 무리하게 뛰다보면 몸이 상할뿐아니라 급기야 심장마비 등으로 사망에 이르는 일까지 발생할 위험이 크다. 충북도 생활체육협의회를 통해 마라톤 경기전, 경기중, 경기 후에 어떻게 준비해야할지 알아봤다.
▶경기전 주의사항
먼저 음주 및 흡연을 삼가하도록 한다. 이는 에너지를 고갈시키고 몸을 지치게 만들어 대회당일 사고 위험을 높일 수 있다. 특히 간, 폐, 심장 등 심폐혈관계의 피로로 레이스에 부담을 준다.
또한 부상 방지 및 몸 컨디션 조절을 위해 충분한 스트레칭을 실시하고, 대회에 입고 달릴 복장(옷·모자·장갑 등)은 날씨와 기상상태를 감안해 사전에 준비하도록 한다.
그리고 자기발에 맞는 운동화를 준비한다. 길이는 신었을 때 발가락 끝과 신발사이가 손가락 하나정도 들어가는 정도면 좋고, 폭은 발이 조이지 않고, 아치부분이 발에 맞아야 한다.
또 충분한 숙면을 취하는 것이 좋다. 대회를 앞두고 잠을 설치게 되는 경우가 있는데 하루전엔 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 좋다.
최소한 출발 3시간전까지는 식사를 마친다. 찹쌀, 약식, 밥, 찹쌀떡, 고구마 등 위에 부담을 주지 않고 소화가 잘되는 음식을 섭취한다.
사타구니, 겨드랑이 등 마찰부위에는 바세린을 발라 보호하고, 젖꼭지에는 반창고(밴드)를 부친다. 대회 출발 30분전까지 대회장 인근에서의 간단한 조깅으로 땀을 낸 후, 체조와 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다.
레이스 중 허기짐으로 파워젤, 초코렛, 영양갱, 사탕 등 에너지 보충제 등을 속주머니에 넣고 달리면 좋다.
시계(랲타임체크 가능), 대회안내책자, 코스지도, 유니폼, 배번 및 옷핀, 마라톤 칩, 선크림, 바세린, 레이스 후 갈아입을 옷(속옷, 겉옷), 양말 등은 대회 전날 저녁까지 미리 준비하고, 대회장 집결지로 가급적 대중교통을 이용한다.
▶대회 참가중 주의사항
경기중에는 입과 코를 이용해 가장 편안한 상태로 자연스럽게 호흡한다. 보통은 입을 가볍게 벌린 채 코와 입으로 동시 호흡방법이 좋다.
또 뛰다가 물컵을 잡으면 먼저 한곳을 눌러 찌그러뜨리면서 레이스 속도를 줄이면서 천천히, 조금씩 마시는 방법으로 기도의 호흡에 방해되지 않도록 마셔야 한다. 5km 구간별 주어지는 물 또는 이온음료는 매 5km 구간마다 적은양이나마 반드시 마시는것이 좋다.
레이스중에는 간식을 섭취해 달리기로 소진된 에너지와 허기를 해결하는것이 좋다. 너무 많은 양을 섭취하면 위에 부담을 주어 레이스에 따른 소화능력 저하로 음식물의 출렁거림으로 구토 증상이 나타날 수 있어 주의하고, 적당량의 간식을 섭취한다.
오르막 코스에선 상체를 앞으로 숙이고, 보폭은 짧게, 무릎은 약간 구부린 자세로, 팔은 전후로 힘차게
흔들면서 발 뒤꿈치를 살짝 들어올리면 보다 쉽게 올라갈 수 있다.
■ 충·남북 9월 마라톤 대회 일정 |
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일시 | 대회명 | 장소 | 주최 | 연락처 |
9.8 | 황영조와 함께하는 금산인삼 전국마라톤 | 금산 부리면 평촌리 금강놀이 | 전마협 | 042-638-1080 |
9.16 | 제8회 대전마라톤 | 둔산대공원 | 대전광역시체육회 | 042-252-2558 |
9.29 | 제9회 충주사과마라톤 | 충주 탄금대 잔디구장 | 중부매일신문 | 043-843-4343 |
9.30 | 생거진천쌀전국 하프마라톤대회 | 충북진천종합운동장 | 진천군 | 043-534-2020 |
9.30 | 제5회 청원생명쌀대청호 마라톤 | 문의체육공원 | 청원군체육회 | 043-251-3255 |
9.30 | 2007 계족산 까리따스 마라톤 | 계족산 (대전시 대덕구 장동) | 대전 카톨릭마라톤동호회 | 011-728-3790 |
반면 내리막에선 팔과 발놀림의 페이스는 유지하되 발의 보폭이 벌어지는 대로 힘들이지 않는 정도로 발을 멀리, 몸의 무게중심이 빨리 앞으로 전진하도록 하고, 무릎의 충격을 적게하기 위해 무릎이 굽혀진 상태로 발이 디디도록 하여 오르막의 늦어진 스피드를 회복하도록 한다. 이때, 일부러 보폭을 크게 벌리려고 하지 않음을 주의해야 한다.
달리는 도중 쥐가 났을때는 날카로운 핀, 옷핀(번호판 고정핀 포함), 칼등으로 쥐난 부위를 과감히 찔러 피를 흘려 피가 체내에서 순환 되도록 하고, 다리를 들어 올려 발목을 꺽어주어 피가 잘 흐르도록 스트레칭 또는 자극을 준다. 근육의 긴장이 풀리면 한동안 휴식을 취한 후 레이스 속도를 줄여 서서히 달린다.
▶대회 끝난후 주의사항
결승점을 통과한후에는 반드시 마무리 운동 및 스트레칭을 한다.
대회 종료후에는 체온저하가 발생할 수 있어 결승점 통과후 바로 체온보호에 유의한다.
대회후 지나친 음주는
피로회복에 도움을 주지 않으니 삼가한다. (자료제공:충북도 생활체육협의회) / 박은지기자
제9회
충주사과마라톤대회…29일 탄금대 잔디구장
오는 29일 오전 충주 탄금대 잔디구장에서 열리는 '제 9회 충주사과마라톤대회'에 전국 각지에서 5천여명의 마라톤마니아들이
참가해 기량과 건강을 과시하게 된다. |