마라톤대회! 제대로 즐기자!

무섭게 달려들던 무더위의 기세도 맥을 못추고 이제 선선한 가을바람과 코스모스가 한들거리는 시기이다. 짧게는 4일에서 길게는 9일간의 추석연휴가 끝나기 무섭게 지역곳곳에서 가을 마라톤 대회가 잇따라 열릴 예정이다. 충북지역에서는 29일 충주 사과마라톤대회와 30일 청원생명쌀 대청호마라톤대회, 생거진천쌀 전국하프마라톤대회가 개최를 앞두고 있다.

그간 밤낮으로 마라톤 준비를 위해 단련했던 시간들이 드디어 빛을 발하는 결전의 날이 다가왔다. 그러나 마라톤 당일 넘치는 의욕으로 인해 오히려 제 실력을 발휘하지 못하거나 예상치 못한 변수에 당황할 일이 생길 수 있으니 미리 대비해야 한다.

드디어 결전의 날! 최상의 컨디션으로 마라톤 대회를 성공적으로 완주하기 위한 방법들을 알아보자.

▲ 오는 29일 충주사과마라톤대회를 시작으로 9, 10월 충남북지역에서 각종 마라톤대회가 잇따라 열린다. 결전의 날 제 실력을 발휘하기 위해서는 사전 준비와 적절한 레이스가 꼭 필요하다. / 자료사진

▶ 마라톤대회일에 지켜야 할 8가지

①아침식사는 탄수화물 위주로

출발 2~3시간 전에 탄수화물이 풍부한 식단으로 아침식사를 하는 것이 바람직하다. 실제 레이스에서 연료부족을 최소화해주는 밥이나 빵, 바나나, 토스트 등 기준으로 섭취하라. 찰밥이나 찰떡종류도 좋다.

②몸을 따뜻하게

출발전에는 약간의 조깅으로 몸을 데워준다. 특히 훈련시의 페이스보다 빠른 페이스로 주파해야 한다면 10분정도의 가벼운 조깅을 출발 15분전에 실시해주는 것이 좋다.

③스트레칭을 기억해야

출발 15분전부터 가벼운 스트레칭을 시작하라. 허벅지와 엉덩이, 허리 등 편안하게 레이스를 시작하려는 준비를 마쳐야한다. 출발지역으로 이동한 후에도 계속적으로 스트레칭을 하며 출발전 심장박동을 약간 올려두도록 한다.

④천천히 출발하라

처음 3∼5㎞는 목표 페이스보다 ㎞당 약 5~10초정도 늦은 페이스로 달리는 것이 좋다. 이는 후반 힘있게 골인하기 위한 전략이다.

⑤편안한 마음가짐을 가져야

초반에는 페이스를 올리고 싶은 충동을 느끼겠지만 반드시 원래 계획대로 페이스를 조절하며 달려야한다. 처음 5㎞는 긴장을 풀고 대열의 흐름을 타야한다. 초반 아무리 컨디션이 좋더라도 꼼꼼히 구간기록을 체크하면서 오버하지 않도록 주의한다.

⑥자신과의 게임을 즐겨라

마라톤의 고통을 물리치려면 머릿속으로 노래를 부르거나 그 가사를 음미하는 것도 한 방법이다. 또한 전체 레이스중 몇퍼센트를 완주했는지 정확하게 계산해보는 것도 좋다. 이는 지루함과 고통을 이길 수 있으며 완주해야 하는 의지를 다지게 한다.

⑦마시고 또 마시고

급수대에서 스포츠음료를 마시고 없다면 물이라도 자주 마셔야 한다. 목이 마르지 않더라도 수분을 계속 섭취하는 것이 중요하다.

이는 후에 탈수나 에너지고갈을 예방할 수 있는 방법이며 그렇게 해야 목표한 페이스를 유지할 수 있다.

⑧모았던 힘은 후반에 쏟아라

초반에 아무리 치고 나가고 싶어도 하프지점을 지날때까지 모든 욕망을 자제해야 한다. 그런다음 28∼29㎞ 지점에서 몸상태가 좋다면 힘을 쏟아 치고 나가야한다. 자신보다 100m 앞에 있는 선수를 따라잡은 후 조금씩 추월하라.

▶ 마라톤대회중 문제 대처방법 3가지

①무릎이 아플경우

레이스 중 통증이 나타났을 경우 한발로 서서 다른 발을 뒤로 올려 양손으로 스트레칭을 해주는 것이 효과적이다.

무릎을 감싸며 달리면 허리나 다른 부위에 부담을 주고 스피드도 떨어진다. 급수대에서 허벅지와 무릎까지 물을 끼얹으면 다소 통증을 가라앉힐 수 있으므로 보통과 같은 자세로 달리는 것이 좋다.

②다리에 쥐(경련)가 났을 경우

대회중에 다리에 경련이 났을때는 당황하지 말고 그 자리에 앉아 근육을 감싸듯이 잡고 근육 전체를 눌러준다. 경련이 조금씩 가라앉으면 근육을 서서히 펴는 것이 좋다.

통증이 가라앉으면 바로 달리지 말고 가볍게 걸은 다음 속보로 걷가다 천천히 달리기 시작한다.

③젖꼭지·겨드랑이·사타구니 쓸려 아플 경우

기본적으로는 참는 방법 이외에는 다른 방법이 없지만 일시적으로 통증을 경감시킬 수는 있다. 우선 쓸림은 마찰이 원인이므로 마찰을 조금이나마 줄이기위해 급수대마다 통증부위에 물을 적신다. 또한 레이스중 밴드나 바셀린을 구할 수 있다면 적극 활용해야 한다.

▶ 대회참가 제대로 즐겨보자

매일 연습했던 조깅의 실력도 체크하고 같은 취미를 가진 사람들과 달리며 새로운 친구를 사귈 수 있는 등 대회를 통해 여러가지 즐거움을 만끽할 수 있다.

여행이 취미인 사람이라면 아직 가보지 못한 곳이나 가보고 싶었던 곳에서 열리는 대회에 참가해보면 큰 즐거움을 얻을 수 있을 것이다. 레이스 후에 그 지역의 특선요리 등을 맛보며 또 다른 재미를 찾을 수 있을 것이다.

평소 대화가 없던 가족들은 대회에 함께 참여하고 응원하면서 가족간의 결속력을 다질 수 있다. 특히 골인직후 가족끼리 함께 안으며 기쁨을 나누는 장면은 어느 대회에서건 목격할 수 있을 것이다.

또한 참가기념으로 기념품을 받는 재미도 쏠쏠하다. 기념 티셔츠에서 가방, 모자 등 그 대회명이 인쇄되어 있는 오리지널 물품들을 통해 추억을 간직할 수 있을 것이다.

마라톤대회를 통해 자신과의 싸움에서 이긴 기쁨은 물론 덤으로 주어지는 행복을 맛보며 제대로 마라톤을 즐기면 어떨까.

■ 9, 10월 충남북 마라톤대회 일정