<건강칼럼>

김창환 / 대전대학교 사회체육학과교수, 이학 박사

소위 성인병이라 하는 질환은 만성질환 또는 소리 없이 찾아오는 질환이라고 하여 침묵의 병이라고도 불리 운다. 골다공증도 고혈압과 같이 평소에 별다른 특이 증상 없이 어느 날 갑자기 찾아오게 되는 질환이다. 이와 같은 골다공증은 뼈의 골절로 인해 심할 경우는 사망에까지 이르게 할 수 도 있는 무서운 질환으로 알려져 있지만 평상시 식이요법과 운동을 통해 충분히 예방이 가능 한 질환이기도 하다. 따라서 오늘은 골다공증에 관한 말씀을 드리고자 한다.

중년이 되면 흔히 찾아오는 질환이 골다공증이라고 생각했지만 잘못하면 사망에까지 이르는 무서운 질환이다. 골다공증 혹은 골다공뼈는 낮은 골량과 골 조직의 구조가 황폐해진 상태로 뼈가 쉽게 부서져서 고관절, 척추, 손목 등의 골절이 잘 일어나는 것이 특징이다. 발생 빈도는 미국보다 아시아인의 발생률이 더 높은 것으로 알려져 있으며, 성별로는 여성이 남성보다 높은 비율을 보이는데 골다공증 환자의 80%는 여성이다. 연령적으로는 주로 40대 이후의 폐경기 이후에서 자주 발견되는 질환으로 알려져 있고, 얇고 작은 체격, 고령, 골다공증 가족력이 있는 사람, 폐경 후(자궁적출술도 포함), 월경불순(자주 생리를 거르는 경우), 신경쇠약, 부신피질 호르몬이나 항 경련제를 쓴 경우, 남자에서 저 남성 호르몬 증인 경우, 비활동적인 사람, 흡연, 과음 등이 원인으로 알려져 있다.

예방하는 방법으로는 첫째로 음식문제를 해결하여야 한다. 즉, 칼슘과 비타민 D가 충분한 균형 있는 음식 섭취가 중요한데 우리나라의 성인 하루 칼슘 권장량인 700mg을 섭취하려면 최소한 우유 1컵(또는 요구르트 1개), 잔멸치 1/4컵(20g), 물미역 1/3컵(70g), 그리고 두부 큰 것 1/4모(110g)정도를 매일 섭취해야 한다. 비타민C 는 골격을 구성하는 단백질인 콜라겐 형성에 필수적이며, 간, 시금치, 당근과 같이 비타민A 가 풍부한 음식물이나 비타민E가 풍부한 참기름이나 들기름, 해바라기씨, 호박씨, 견과류 등의 식품의 섭취가 뼈를 튼튼하게 하고 노화를 지연시켜주는 좋은 영양소이므로 충분히 드시는 것이 좋다. 더불어 금연과 제한된 알코올 섭취의 건전한 일상생활을 유지하면서 주기적으로 골밀도 검사를 하고 약물요법이 필요 할 때는 적절한 치료가 선행되어야 한다.

골밀도를 증가시키기 위해서는 운동은 필수사항이다. 골밀도를 향상시키기 위해서는 일반적인 운동의 상식을 바꾸어서 실시하는 것이 필요하다. 예를 들어 남성은 헬스와 같은 무산소성운동, 여성에게는 조깅과 같은 유산소운동이 그동안 추천되어온 운동방법이었지만 단지 골다공증만을 예방하기 위해서는 반대로 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 이는 남성들의 경우는 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등의 순환계 질환으로 인한 사망률이 여성들에 비해 높은 수준을 보이므로 헬스와 같은 무산소운동 보다는 순환능력을 향상시켜주는 걷기, 조깅과 같은 유산소운동이 바람직하며, 폐경기 이후의 여성들에게는 유산소운동 보다는 보다 직접적으로 골세포의 세포막을 강하게 자극할 수 있는 헬스와 같은 무산소운동이 골밀도를 높이는데 보다 유리하기 때문이다.

헬스의 구체적인 운동방식은 종목당 자신의 1회 최대능력을 측정한 다음 최대능력의 60%정도의 중량으로 큰 근육군부터 작은 근육군 순으로 실시하는 것이 원칙이며, 모든 운동은 3세트씩, 세트와 세트사이에는 30초에서 1분정도의 휴식을 갖는 것이 바람직하며, 적어도 2주정도가 지나면 현재의 중량보다 5-10%정도의 무게 증가가 필수적이다.
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