<건강칼럼>
결혼한 주부들의 가장 큰 소망 중에 하나가 결혼 전 몸매로 돌아가고 싶다는 게 아닐까 생각한다. 특히 임신과 출산과정을 거치면서 원래 늘어났던 체중이 쉽게 줄어들지 않아 많은 젊은 주부들에게 스트레스를 주게 된다. 오늘은 출산 후에 늘어난 몸무게를 어떻게 줄일 수 있는지, 출산 후 비만 관리에 대해 말씀 드리고자 한다.
일반적으로 산후 비만이란 임신과 출산을 거치면서 대체로 임신전 체중보다 10%이상의 체중증가가 출산 후 6개월 이상 지속된 경우를 산후비만이라고 한다. 보통, 임신 마지막 달에 체중이 15kg이상 증가하게 되면 출산 후 산후비만으로 이어질 가능성이 높다. 더불어 임신시에 임신성 당뇨나 임신중독증이 온 경우라면 산후비만으로 이어질 가능성이 더욱 높게 나타난다.
산후 비만의 치료로는 첫째, 올바른 영양섭취방법과 같은 식단관리가 필요하다. 전통적으로 우리 풍습인 미역과 간장으로 끓인 국만 먹는 식습관을 개선시켜야 한다는 점이다. 출혈로 인해 부족하기 쉬운 단백질과 철분이 많이 포함된 생선, 육류, 간, 달걀, 우유, 콩 제품 등과 녹황색 채소를 충분히 섭취 하여야 하며, 수유와 아기를 돌보는 체력 유지를 위해서는 보통 때 보다 많은 영양을 섭취 하여야 한다. 이때 무조건 식사량을 늘리지 말고 간식으로 보충시키는 것이 현명한 방법이다.
둘째로 꾸준하고 지속적인 운동요법을 실시하는 것이다. 출산 후 운동의 필요성 및 목적으로는 분만시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축과 탄력회복을 촉진시키고 체내에 남아 있는 노폐물 배설에 효과적이며, 혈액순환을 도와서 탁해진 혈액을 원래대로 회복시켜주며, 소변의 배출과 자궁수축을 도와준다. 이밖에 산후긴장을 풀어주고 피로회복의 효과, 모유 분비 촉진과 변비방지 및 근육통을 해소하고 전신을 이완시켜주는 효과 가 있다.
구체적인 운동으로는 복부근육운동이 있는데 복부근육 운동은 늘어난 복부근을 다시 강화시켜 주며, 부가적으로 중년기 이후에 발생 빈도가 높은 요통의 근원을 제거해 줄 수 있다. 또한, 케겔운동으로 질 근육을 강화시킬 수 있다. 3단계로 나눠서 실시하는데 1단계는 소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복하고 2단계에서는 1단계가 익숙해지면 질을 5∼10초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다. 마지막 3단계에서는 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어버린다. 한번에 10회씩 하루 다섯 번 반복한다. 케겔운동은 쉽게 말해 소변을 참을 때를 연상하며 질을 조였다 풀기를 반복하는 것이다. 이 때, 질 근육만을 수축하고 다리 엉덩이 근육은 움직이지 않는 것이 요령이다. 하루에 20회 정도로 시작해서 점차 400회 정도까지 늘려나가는 것이 중요하다.
일반적인 운동으로는 걷기, 고정식 자전거 운동, 수영 등을 들 수 있는데 이와 같은 운동은 어느 정도 회복단계를 벗어나 걷는 운동이 자연스러워지면 걷는 속도를 조금씩 빠르게 하고 운동하는 시간도 약간씩 연장시켜 나간다. 걷는 운동 이외에도 고정식 자전거 운동이나 수영도 하체에 큰 충격을 주지 않으므로 권장할 만하다. 비교적 산모에게 심하게 가해지는 조깅과 같은 운동은 임신 호르몬과 출산으로 인해 약해진 관절이 완전히 회복되는 6∼16주 정도의 시간이 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다. 결론적으로 산후 비만은 출산 후에 남는 훈장이 아니라 적극적으로 치료와 회복의 대상이라는 점이다.
중부매일
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