가을철 운동요령과 주의할 점
가을철 운동요령과 주의할 점
  • 박재광 기자
  • 승인 2008.10.23 19:18
  • 댓글 0
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▲ 변재용 / 청주 마디사랑병원장(정형외과전문의·스포츠의학전문의)
단풍이 짙어지고 서리가 맺히는 한로가 지나면서 아침 저녁으로는 완연한 가을 날씨를 보이고 있다.

가을은 운동하기에 적당한 계절이다.

그러나 가을철 운동을 가볍게 생각하다간 오히려 운동으로 상해를 입을 위험이 높다.

가을철 운동 상해의 원인은 여름철 체력저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작함으로써 발생하기도 하며, 준비운동 부족으로 인한 관절 주위의 인대 및 건 손상, 높은 일교차와 갑작스런 기온저하에 따른 신체의 운동 적응력 저하 등을 손꼽을 수 있다.

운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게 그리고 규칙적으로 하는 것이고, 특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염등의 성인병이 있는 사람은 전문의와 상담을 하거나, 스포츠 센터등에서 전문 검진을 받은 후 자신의 건강상태에 맞는 운동강도, 빈도, 시간 등 운동 처방을 받을 필요가 있다.

가을에 하기 좋은 운동은 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 할 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기가 있다.

달리기는 가장 쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예방 차원에서 온동을 하려는 사람들에게 권장된다.

처음 시작할 때는 2~3km 정도를 20분정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려가는 것이 바람직하다.

등산은 건강과 더불어 자연의 아름다움을 느낄 수 있으므로 많은 사람들이 선호하는 운동이다.

운동전에는 준비 운동이 필수인데 특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 하여 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다.

준비운동은 10∼20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭과 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목등 신체의 주요관절 등을 충분히 풀어주는 것으로 이루어져야 한다

본 운동을 시작할 때 처음부터 강도 높은 운동을 하게 되면, 힘만 들고 운동의 효과를 얻기보다 상해의 위험만 커질 뿐이다.

따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대 운동 능력의 40~50% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하다.

그 후에 시간이 지나면서, 운동한 후 피로감이 없고, 상쾌하고, 일상 생활에 지장이 없어지면서 운동에 적응해 나가면, 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.

운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간 가량이 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다.

운동 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.

운동 시간대는 오전, 오후 어느때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동는 삼가는 것이 좋다.

가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기와 같은 환절기 질활에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다.

따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀 흡수가 잘되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 전후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.

운동이 끝나면 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 해야 운동중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문이다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭이 좋다.


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